Nutrição e hidratação  em endurance 

Endurance

O termo endurance, que é amplamente utilizado, significa a capacidade de resistência aeróbia de longa duração, ou seja, a capacidade de manter contrações musculares por um período de tempo prolongado ou então, a capacidade psicofísica do indivíduo resistir à fadiga.

 

Endurance  redução dos níveis de glicogênio hepático e muscular  FADIGA

Glicogênio muscular

O glicogênio é o estoque de energia rápida do organismo, ou seja, é a forma em que a glicose, a principal fonte energética das células (obtida a partir do consumo de carboidratos) é armazenada. O glicogênio é encontrado principalmente no músculo e no fígado. Manter bons estoques de glicogênio muscular é fundamental para melhorar a performance esportiva do atleta e a recuperação muscular após o treino.

 

Carboidratos antes do exercício:

O objetivo é aumentar o conteúdo de glicogênio muscular/hepático e a disponibilidade de glicose no sangue. O consumo de carboidratos deve ser aumentado durante os dias que antecedem a competição ou um treinamento intenso. O consumo deve ser realizado de 3-4 horas antes do treino (uma refeição maior) e de 30-60 minutos antes do exercício (uma refeição menor ou suplemento).

• Ingestão de 3-4 horas antes

Deve apresentar de 140 – 330g de carboidratos. A vantagem é permitir que até a hora do exercício a concentração de glicose e insulina retorne aos seus níveis de repouso.

• Ingestão 30-60 minutos antes

Deve conter de 40 a 75g de carboidratos. O objetivo é aumentar os níveis plasmáticos de glicose no sangue. Provoca aumento da queima de carboidratos pelo músculo e, simultaneamente, o aumento da queima de ácidos graxos. Podem ser utilizados frutose ou carboidratos com diferentes índices glicêmicos (maltodextrina) ou índice glicêmico moderado.

Durante o exercício:

Esta prática pode ser adotada caso a duração do exercício ultrapasse 60 minutos. Dar preferência para líquidos contendo entre 6 a 10% de carboidratos, a fim de que não ocorram alterações nos níveis de insulina e de que a função gastrointestinal não seja prejudicada. A quantidade suficiente para aumentar a desempenho está entre 600ml a 1200ml de bebidas esportivas por hora de exercício prolongado.

Carboidratos na recuperação (pós-treino):

O objetivo é recuperar os níveis de glicogênio no músculo e no fígado. Após o exercício exaustivo, recomenda-se a ingestão de carboidratos simples entre 0,7 e 1,5g/kg peso no período de quatro horas, o que é suficiente para a ressíntese plena de glicogênio muscular.

 

Hidratação

Ingestão de fluidos antes do exercício

 Segundo a ACSM (1996), “Recomenda-se que os indivíduos consumam uma dieta nutricionalmente balanceada e bebam quantidades adequadas de fluidos durante as 24h que precedem o evento, especialmente durante o período entre a última alimentação e o exercício. Esta recomendação visa promover uma boa hidratação antes do exercício ou da competição. Ainda recomenda-se que os indivíduos bebam cerca de 500 ml de fluidos cerca de 2h antes do exercício, para promover uma hidratação adequada e dar um intervalo para que o excesso de água seja eliminada”. 

Os benefícios fisiológicos no desempenho de atletas em treinamento ou competição quando estão bem hidratados e apresentam uma boa reserva muscular de glicogênio já é bem documentada e aceita no meio científico. Do ponto de vista do balanço hídrico, quando o atleta compete em estado de desidratação ele já entra em desvantagem.

Ingestão de fluidos durante o exercício

Durante a prática esportiva, os atletas devem começar a beber cedo e em intervalos regulares no intuito de consumir fluidos em uma frequência que possa repor a água perdida através da sudorese ou então consumir o máximo tolerável. Recomenda-se a ingestão de fluidos com temperatura inferior à ambiental (entre 15ºC e 22ºC).

Ingestão de fluidos após o exercício

A performance e a saúde de praticantes de exercício podem ser melhoradas se o processo de recuperação iniciar logo após o término de uma sessão de treino ou competição. A hidratação pósexercício é dos fatores responsáveis pela manutenção de fluídos e eletrólitos e pelo armazenamento de glicogênio muscular e hepático. Os principais objetivos da reidratação pós-exercício incluem a reposição das perdas de água, de eletrólitos e de carboidratos

 

Recomendações:

PRÉ exercício físico

• 1 a 2 horas antes do exercício: 500 ml de água • 30 minutos antes do exercício: 200 ml de água

Durante

• Atividades ≤1 hora de duração (Intensidade leve a moderada)  Somente água • Atividades de alta intensidade ou ≥1h  Ingerir líquidos a cada 15 a 20 minutos – 180 a 300 ml

Necessário também: Soluções 4-8% de CHO: 30 a 60 g/hora e sódio: 0,5 a 0,7 g/L

PÓS exercício físico

• Mínimo 450 a 600 ml imediatamente após o término

Então, para um atleta maratonista, ciclista ou nadador a alimentação é de suma importância. Em todos os períodos do dia é importante se alimentar de acordo com o treino e as regras para evitar uma fadiga muscular. É necessária uma suplementação completa estando relacionada com o treino, caracterizado como intenso, prolongado. O exercício combinado com uma vida estressante enfraquece o sistema imunológico, cansaço e outros fatores que agridem o esportista ou atleta. É fundamental que o praticante esteja pronto a cumprir a nutrição para suprir níveis perdidos no exercício e, assim, realizar os treinos sem nenhuma lesão, a fim de que os benefícios possam vir com a prática da atividade física.

Mayara Ferrari – Nutricionista esportiva e atleta